Тревожност: какво да правиш, когато тревогата не минава
NHS, британската обществена здравна служба, отделя обикновената тревога от онази, с която е добре да се заемеш, по два белега: тревожиш се през повечето време и това пречи на ежедневието ти. Сънят се разваля, на работа не можеш да се съсредоточиш, а мислите се връщат към едно и също. Има неща, които помагат още тази вечер, и повечето не струват нищо.
Как се усеща тревожността?
Тревожността живее едновременно в главата и в тялото. В главата това са мисли, които се въртят в кръг и започват с „ами ако“, трудно се съсредоточаваш и лесно се дразниш. Тялото също дава сигнали и NHS изброява най-честите:
- трудно заспиваш или се будиш през нощта
- напрегнат си и не можеш да си намериш място
- изморяваш се бързо
- стомахът те свива
- сърцето бие силно или неравно
- завива ти се свят
- настроението ти е унило
Тревожността и паниката са близки, но не са едно и също. Паническата атака идва внезапно, удря силно и минава за минути. Тревожността е по-тиха и стои с часове, понякога с дни, като шум, който не спира.
Нормална тревога ли е или нещо повече?
Всеки се тревожи понякога и NHS изрично пише, че това само по себе си не е проблем. По-сериозно е, когато тревогата е там почти постоянно и ти пречи да спиш, да работиш или да излизаш с хора. Ако се разпознаваш в това, не значи, че с теб нещо не е наред. Значи, че носиш твърде много наведнъж.
Какво да правя, когато тревогата не минава?
Започни с тялото, после се заеми с мислите. Дишането успокоява тялото за минути, а с мислите работиш с няколко прости правила от NHS и Mind, които обаче искат повторение ден след ден. Кое ще проработи при теб, не може да се каже предварително: Mind сама предупреждава, че всеки човек е различен и че някои съвети може да изглеждат невъзможни точно сега, затова пробвай това, което ти се струва по силите днес.
-
Издишай по-дълго
NHS препоръчва бавно дишане през носа и навън през устата, като броиш до 5 и при вдишването, и при издишването, поне 5 минути. Най-добре действа, ако го правиш всеки ден, а не само когато вече ти е зле. Упражнението на началната страница е с вдишване за 4 и издишване за 6 секунди и брои вместо теб.
-
Дай на тревогите си час
Mind предлага да отделиш определено време за тревогите и да си навиеш таймер, вместо да се бориш с тях цял ден. Например четвърт час следобед: седни, запиши всичко, което те тормози, и когато таймерът звънне, затвори тетрадката. Ако някоя тревога изскочи по-късно, кажи си, че ще ѝ дойде времето утре.
-
Раздели нещата на две колони
В първата пиши това, което можеш да промениш, във втората това, което не можеш. И NHS, и Mind съветват енергията ти да отива в първата колона. Втората колона не изчезва, но спира да изяжда цялото ти внимание.
-
Не бягай от всичко, което те плаши
Избягването носи облекчение днес, но NHS съветва обратното: да прекарваш постепенно все повече време в ситуациите, от които се тревожиш. Ако те е страх от магазина, първия път влез за една минута. Следващия път за пет.
-
Кажи го на някого
Първият съвет на NHS в списъка ѝ за самопомощ е да говориш за чувствата си с приятел, близък или друг човек, на когото имаш доверие. Ако няма с кого, на 0900 63 074 отсреща е опитен събеседник, който не те познава и няма да те съди.
Има и неща, които тихо подклаждат тревогата. NHS съветва да не пиеш много кафе, чай, кола и енергийни напитки, защото кофеинът разваля съня и прави тревогата по-трудна за овладяване, и да не търсиш облекчение в алкохола, цигарите или хазарта. Движението работи в обратната посока: ходене, бягане, плуване или йога намаляват напрежението и помагат да спиш по-добре.
Тревожност и безсъние
Двете вървят ръка за ръка. NHS посочва лошия сън сред признаците на тревожността, а стреса и тревогата сред най-честите причини за безсъние. Ако лежиш буден с часове и мислите не спират, виж какво помага при безсъние.
Кога да звънна на 0900 63 074?
Когато мислите се въртят и искаш да ги кажеш гласно пред човек, който няма да те прекъсва и съди, или когато тревогата е минала в паническа атака. Звънни и когато просто ти е тежко и нямаш с кого да поговориш. Вдигаме всеки ден от 10:00 до 22:00 ч.
Минута разговор струва 1,22 €. Петнадесет минути струват 18,30 €.