Безсъние: какво да правиш, когато не можеш да заспиш
Възрастните имат нужда от 7 до 9 часа сън на нощ, пише NHS, британската обществена здравна служба. Безсъние е, когато редовно не стигаш до тях: трудно заспиваш, будиш се посред нощ или ставаш в 4 сутринта и не можеш да заспиш отново. Първото, което NHS препоръчва, са навиците около съня, и повечето от тях можеш да смениш още тази вечер.
Как да позная, че имам безсъние?
Безсънието не е една лоша нощ преди изпит. NHS говори за безсъние, когато сънят те мъчи редовно, по един или няколко от тези начини:
- трудно заспиваш
- будиш се по няколко пъти през нощта
- лежиш буден с часове
- будиш се рано и не можеш да заспиш отново
- ставаш уморен, въпреки че си спал
- денем си уморен, раздразнителен и не можеш да се съсредоточиш
Ако трае по-малко от 3 месеца, NHS го нарича краткотрайно безсъние, а от 3 месеца нагоре дълготрайно.
Защо не мога да заспя?
Най-честите причини по NHS са стресът и тревогата, шумът, стая, в която е твърде топло или студено, неудобното легло, алкохолът, кофеинът и никотинът, пътуванията през часови зони и работата на смени. Много лекарства също пречат на съня, а NHS отделно посочва и хъркането с прекъсвания на дишането насън.
Какво да правя, за да заспя?
Да сменяш навиците си е по-бавно от хапче, но NHS го поставя на първо място като начина, по който безсънието се оправя. Колко бързо ще усетиш разлика, NHS не казва; ние бихме пробвали новия режим поне две седмици, преди да съдим дали помага, защото една лоша нощ по средата не значи нищо.
-
Ставай по едно и също време
Всеки ден, и в събота, и в неделя. След лоша нощ не се излежавай: NHS съветва да се придържаш към обичайния час, вместо да наваксваш. Часът на ставане е котвата, около която тялото нарежда съня.
-
Лягай, когато ти се спи
Не когато часовникът каже, а когато очите се затварят. Не дремни през деня, дори да си уморен, за да остане сънят за нощта.
-
Последният час е за успокояване
Вана, книга, тиха музика. Телефонът и телевизорът спират преди лягане, защото синята светлина от екрана те държи буден. Голямо ядене късно вечер също пречи.
-
Кафето спира следобед
NHS съветва да няма кафе, чай, алкохол и цигари поне 6 часа преди сън, а тренировка поне 4 часа преди сън. Ако лягаш в 23:00, последното кафе е до 17:00, а фитнесът до 19:00. Движението през деня обаче помага, така че не се отказвай от него, а го премести по-рано.
-
Стаята е само за сън
Тъмна и тиха: щори, маска за очи или тапи за уши, ако трябва. Не твърде топла и не твърде студена, с удобен матрак и възглавница.
-
Ако не заспиваш, стани
Mind съветва да не се насилваш да заспиш, а да направиш нещо спокойно в леглото или да станеш и да се занимаваш с нещо тихо, докато ти се доспи. Не гледай часовника: сметките колко часа остават до алармата будят още повече.
Какво да правя с мислите, които не ме оставят да заспя?
Ако в леглото мислите тръгват в кръг, дай им място по-рано вечерта. Седни половин час преди лягане, запиши в тетрадка всичко, което те тормози, и затвори тетрадката. Mind предлага точно този начин за тревогите: да имат свое време и свое място, вместо да те намират в тъмното. Ако тревогата не те оставя и денем, прочети какво помага при тревожност.
Помагат ли хапчетата за сън от аптеката?
За кратко. NHS пише, че продуктите от аптеката с валериана, лавандула или антихистамин не лекуват безсънието, а помагат да спиш по-добре за 1 до 2 седмици и не бива да се пият по-дълго. Някои те приспиват и на следващия ден, така че внимавай с шофирането. Преди да пиеш каквото и да е за сън, питай фармацевта или личния си лекар.
Кога да кажа на личния лекар?
NHS съветва да отидеш, ако новите навици не помагат, ако спиш лошо от месеци или ако безсънието ти пречи да се справяш с деня. Лекарят търси причината, а тя понякога е лекарство или болест, която навиците не пипат. Ако хъркаш и някой е забелязал, че дишането ти спира насън, кажи и това.
Мога ли да звънна, когато не мога да заспя?
До 22:00 ч. да. Най-добре звънни вечерта, преди да си легнеш, когато вече знаеш, че мислите няма да те оставят: казаното на глас пред човек, който те изслушва, вече не се върти само в твоята глава. След 22:00 ч. линията е затворена, затова тогава остават дишането и стъпките отгоре.
Минута разговор струва 1,22 €. Десет минути струват 12,20 €.